Mitybos specialistė Deimantė Rapalytė-Kuliešienė ragina pradėti nuo kur kas paprastesnių dalykų – įvairaus augalinio maisto, pakankamo skaidulų kiekio, judėjimo, miego ir saikingo alkoholio vartojimo. Pasak jos, kalbant apie žarnyno sveikatą svarbiausia ne vienas „superproduktas“, o visas kasdienės mitybos modelis.
Mikrobiota į mitybą reaguoja gana greitai
Apie žarnyno mikrobiotą kalbama vis daugiau, tačiau vien pagal savijautą nustatyti, kad žmogaus mikrobiota yra „nesubalansuota“, nėra taip paprasta. „Vien tik simptomai neleidžia patikimai pasakyti, kad problema yra būtent mikrobiotoje“, – atkreipė dėmesį D. Rapalytė-Kuliešienė.
Pasikartojantis pilvo pūtimas, dujų kaupimasis, vidurių užkietėjimas ar viduriavimas, pakitęs tuštinimosi dažnis ir konsistencija, pilvo diskomfortas ar didesnis jautrumas tam tikram maistui gali būti susiję su žarnyno veikla. Tačiau panašūs simptomai gali pasireikšti ir dėl kitų priežasčių – pavyzdžiui, dirgliosios žarnos sindromo, laktozės ar kitų angliavandenių netoleravimo, celiakijos ar uždegiminių žarnyno ligų.
Todėl vien nusipirkti probiotikų ir tikėtis, kad problema išsispręs, ne visada yra geriausias kelias.
Žarnyno bakterijos nėra kažkas nekintamo. Jos kasdien susiduria su tuo, ką valgome, todėl mitybos pokyčiai gali atsispindėti ir mikrobiotos sudėtyje. „Tyrimai rodo, kad pakeitus mitybą mikrobiota gali pasikeisti per kelias dienas“, – sakė specialistė.
Vis dėlto čia svarbus vienas „bet“. Tai, kad mikrobiota sureaguoja greitai, dar nereiškia, kad ją galima „sutvarkyti“ per savaitę.
Ilgalaikę žarnyno mikrobiotos būklę veikia ne tik maistas, bet ir gyvenimo būdas, vaistai, amžius, genetika, aplinka. Todėl vienos savaitės sveikuoliškas eksperimentas nėra stebuklingas sprendimas.
Ką valgyti, kad pamaitintume gerąsias bakterijas?
Jeigu reikėtų išskirti vieną pagrindinę taisyklę, anot specialistės, ji būtų paprasta: kuo įvairesnis augalinis maistas, tuo geriau. Kasdienį racioną verta papildyti daržovėmis, vaisiais, uogomis, pupelėmis, lęšiais, avinžirniais, avižomis ir kitais pilno grūdo produktais. Taip pat – riešutais, sėklomis, svogūnais, česnakais, porais ir raugintomis daržovėmis.
Jeigu žmogus juos toleruoja, į mitybą galima įtraukti ir natūralų jogurtą bei kefyrą. „Skirtingos bakterijos naudoja skirtingas skaidulas, todėl 20 skirtingų augalinių produktų per savaitę yra labai naudingas dalykas mūsų mikrobiotai“, – įvardijo D. Rapalytė-Kuliešienė.
Tai nebūtinai reiškia, kad reikia skaičiuoti kiekvieną salotos lapą. Kur kas svarbiau pažvelgti į savo lėkštę plačiau: ar joje nuolat sukasi tie patys du ar trys augaliniai produktai, ar maistas iš tiesų įvairus?
Probiotikai nėra stebuklinga piliulė
Probiotikai šiandien tapo kone sinonimu „geram žarnynui“. Tačiau specialistė siūlo šiek tiek pristabdyti jų vartojimą.
Probiotikų poveikis priklauso nuo konkrečios bakterijos padermės, dozės ir žmogaus problemos. Tam tikrais atvejais jie gali būti naudingi – pavyzdžiui, kai kuriems žmonėms, vartojantiems antibiotikus, gali sumažinti antibiotikų sukelto viduriavimo riziką. Kai kuriems, turintiesiems dirgliosios žarnos sindromą, tam tikri probiotikai taip pat gali padėti sumažinti kai kuriuos simptomus.
Tačiau tai nereiškia, kad probiotikų reikia kiekvienam. „Nereikėtų naudoti probiotikų tik dėl to, kad pučia pilvą ar sugalvojome nusipirkti vaistinėje, nes gera kaina“, – akcentavo mitybos specialistė.
Jos teigimu, kasdien gaunamas prebiotinis maistas daugeliu atvejų yra svarbesnė žarnyno sveikatos dėlionės dalis.
Probiotikai, prebiotikai ir skaidulos – ne tas pats. Šie trys terminai dažnai suplakami į vieną, nors jų reikšmės skiriasi.
Probiotikai – gyvi mikroorganizmai, kurie vartojami tinkamais kiekiais gali būti naudingi sveikatai.
Prebiotikai – medžiagos, kurias selektyviai naudoja tam tikros naudingos žarnyno mikroorganizmų grupės. Paprastai tariant, tai tam tikras „maistas“ bakterijoms.
Vienas žinomų prebiotikų – inulinas. Jo natūraliai yra cikorijos šaknyse, topinambuose, česnakuose, svogūnuose, poruose ir šparaguose. Kitas pavyzdys – FOS, kurių taip pat randama česnakuose, svogūnuose, poruose, šparaguose ir cikorijose.
O skaidulos yra platesnė angliavandenių grupė, kurių žmogaus organizmas nesuvirškina plonojoje žarnoje. Jų gausu daržovėse, ankštiniuose produktuose, avižose, sėklose ir kituose augaliniuose produktuose.
Ne visos skaidulos yra prebiotikai, tačiau daugelis fermentuojamų skaidulų tampa svarbiu žarnyno bakterijų maistu.
Ar tikrai reikia atsisakyti cukraus, alkoholio ir perdirbto maisto? Pasak specialistės, problema dažnai slypi ne viename konkrečiame produkte, o tame, ką jis išstumia iš mūsų lėkštės. „Daug pridėtinio cukraus turintis maistas dažnai reiškia, kad racione lieka mažiau skaidulų ir augalinio maisto. Itin perdirbtuose produktuose neretai būna daug energijos, cukraus, druskos ir sočiųjų riebalų, tačiau mažai skaidulų“, – kalbėjo ji.
Alkoholis, ypač vartojamas didesniais kiekiais ir reguliariai, taip pat gali neigiamai veikti virškinimo sistemą, žarnyno barjerą ir mikrobiotos sudėtį.
Todėl vietoj draudžiamų produktų sąrašo verta užduoti sau paprastesnį klausimą: ką šiandien galėčiau įtraukti į savo mitybą, kad joje būtų daugiau visaverčio maisto?
Kodėl vieniems pučia pilvą, o kitiems – ne?
Mikrobiota dalyvauja fermentuojant nesuvirškintas maisto medžiagas ir gaminant įvairius metabolitus. Ji taip pat sąveikauja su žarnyno nervų ir imunine sistemomis bei žarnyno gleivine. Dėl to mikrobiotos pokyčiai gali būti susiję su dujų gamyba, pilvo pūtimu, žarnyno motorika, išmatų konsistencija ir žarnyno jautrumu.
Tačiau tai vėlgi nereiškia, kad kiekvienas pilvo pūtimas yra „blogų bakterijų“ pasekmė. Žarnyno simptomai yra sudėtingi, o jų priežasčių gali būti ne viena.
Pastaraisiais metais daug kalbama ir apie žarnyno–smegenų ašį. „Tai nėra vien madingas posakis – žarnynas ir nervų sistema iš tiesų yra glaudžiai susiję“, – tikino D. Rapalytė-Kuliešienė.
Žarnyno mikroorganizmai gali sąveikauti su imunine ir nervų sistemomis bei įvairiais metabolitais. Tyrimai nagrinėja ryšius tarp mikrobiotos ir nuotaikos, streso, kai kurių depresijos bei nerimo simptomų, miego, metabolinės sveikatos ir kai kurių odos būklių.
„Tai dar viena priežastis į žarnyno sveikatą žiūrėti plačiau. Ne tik per tai, ką dedame į lėkštę“, – teigė mitybos specialistė.
„Viena didžiausių klaidų – bandyti padaryti per daug ir per greitai“, – įsitikinusi D. Rapalytė-Kuliešienė.
Pradėjus domėtis žarnyno sveikata nesunku atsidurti papildų pasaulyje: probiotikai, prebiotikai, skaidulų mišiniai, įvairūs „detox“ produktai ir arbatos. Tačiau dešimt naujų papildų vienu metu nebūtinai reiškia dešimt kartų geresnį rezultatą.
Dar viena dažna klaida – staiga smarkiai padidinti skaidulų kiekį. Jei iki šiol žmogus jų valgė mažai, o vieną rytą pradeda vartoti didelį kiekį skaidulų, pilvo pūtimas gali tik sustiprėti. Skaidulų kiekį geriau didinti palaipsniui ir kartu pasirūpinti pakankamu skysčių kiekiu.
Specialistė taip pat primena neieškoti stebuklingo „detox“ produkto: „Įvairios žarnyno „valymo“ programos dažnai žada pašalinti organizme susikaupusius toksinus ir iš naujo „perkrauti“ mikrobiotą. Tačiau tam nėra gero pagrindo.“
Žmogaus organizmas turi savo detoksikacijos sistemas – pirmiausia kepenis, inkstus ir žarnyną. Badavimas taip pat nėra būtina sąlyga sveikai mikrobiotai. Tam tikras kalorijų ribojimas gali keisti mikrobiotos sudėtį ir metabolizmą, tačiau tai nėra tas pats, kas įrodyta žarnyno „valymo“ nauda.
Trys pokyčiai, kuriuos galima pradėti jau šiandien
Jeigu visą informaciją reikėtų sutraukti į tris paprastus žingsnius, D. Rapalytė-Kuliešienė rinktųsi šiuos: didinti augalinio maisto įvairovę – į racioną įtraukti daugiau skirtingų daržovių, vaisių, uogų, ankštinių, pilno grūdo produktų, riešutų, sėklų ir raugintų produktų; skaidulas didinti palaipsniui – ne nuo didelės papildų dozės, o nuo įprasto maisto. Ir nepamiršti pakankamai skysčių; mažinti tai, kas išstumia visavertį maistą – mažiau itin perdirbto maisto, perteklinio pridėtinio cukraus ir alkoholio, daugiau įvairaus, paprasto, visaverčio maisto.
„Galbūt tai nėra toks efektingas pažadas kaip „septynių dienų žarnyno detoksas“. Tačiau kalbant apie žarnyno mikrobiotą, panašu, kad svarbiausi dalykai slypi ne stebuklingame produkte, o tame, ką valgome ir kaip gyvename kasdien, – apibendrino mitybos specialistė. – Žarnynas nemėgsta kraštutinumų. Jam kur kas labiau patinka įvairovė, pastovumas ir laikas.“
